Migdalele reprezintă o gustare delicioasă, plină de nutrienți esențiali care pot aduce numeroase beneficii pentru sănătate. În acest articol, vom explora motivele pentru care ar trebui să incluzi migdalele în alimentația ta și cum pot contribui la un stil de viață echilibrat și sănătos.
Au proprietăți nutritive
Migdalele sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali, oferind o combinație echilibrată de fibre, proteine și grăsimi sănătoase. O porție de 28 de grame de migdale furnizează:
- 3,5 grame de fibre, care ajută la menținerea sănătății digestive și la reglarea nivelului de zahăr din sânge;
- 6 grame de proteine, ce contribuie la repararea și creșterea țesuturilor, fiind necesare pentru menținerea masei musculare și a funcțiilor corporale;
- grăsimile sănătoase din migdale, în special cele mononesaturate, reprezintă aproximativ 9 grame din totalul de 14 grame de grăsimi per porție. Aceste grăsimi sunt benefice pentru sănătatea inimii, ajutând la reducerea nivelului de colesterol rău (LDL) și la creșterea nivelului de colesterol bun (HDL);
- migdalele sunt bogate în vitamina E, oferind 48% din valoarea zilnică recomandată. Vitamina E este un antioxidant puternic care protejează celulele de stresul oxidativ și contribuie la sănătatea pielii;
- sunt o sursă importantă de minerale esențiale, cum ar fi manganul și magneziul. Manganul, prezent în proporție de 27% din valoarea zilnică, joacă un rol important în metabolismul energetic și în formarea oaselor. Magneziul, care reprezintă 18% din valoarea zilnică, este necesar pentru funcționarea corectă a mușchilor și nervilor, precum și pentru menținerea unui ritm cardiac sănătos;
- migdalele conțin cantități moderate de cupru, vitamina B2 (riboflavină) și fosfor, contribuind astfel la o dietă echilibrată și sănătoasă.
Oferă numeroase beneficii pentru organism
Migdalele sunt bogate în grăsimi nesaturate, care sunt benefice pentru sănătatea inimii. Aceste grăsimi nu cresc nivelul de colesterol rău (LDL) și pot chiar să îmbunătățească starea generală a colesterolului din sânge. Consumul moderat de migdale poate crește nivelul de vitamina E în plasmă și în globulele roșii, contribuind astfel la prevenirea oxidării colesterolului și la menținerea arterelor sănătoase. De asemenea:
Contribuie la reducerea riscului de cancer
Studiile științifice au arătat că un consum regulat de migdale poate reduce riscul de cancer de sân. Persoanele care consumă cantități mai mari de migdale, alune și nuci au un risc de două până la trei ori mai mic de a dezvolta această formă de cancer. Acest efect protector este atribuit conținutului ridicat de antioxidanți și nutrienți esențiali din migdale.
Ajută la controlul glicemiei
Pentru persoanele cu diabet de tip 2, migdalele pot fi deosebit de benefice datorită conținutului lor de magneziu. Magneziul joacă un rol-cheie în reglarea nivelului de zahăr din sânge și în îmbunătățirea sensibilității la insulină. Consumul de migdale poate ajuta la menținerea unui profil glicemic sănătos și la prevenirea complicațiilor asociate diabetului.
Sunt utile în gestionarea greutății
Migdalele sunt o gustare ideală pentru cei care doresc să își gestioneze greutatea, deoarece oferă o senzație de sațietate de durată. Consumul de migdale între mese poate reduce pofta de mâncare și poate preveni consumul excesiv de calorii. Studiile au arătat că persoanele care consumă migdale ca gustare au tendința de a mânca mai puțin la mesele următoare, contribuind astfel la controlul greutății.
Sprijină sănătatea inimii
Migdalele pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii prin creșterea nivelului de antioxidanți din sânge și reducerea tensiunii arteriale. Consumul regulat de migdale îmbunătățește fluxul sangvin și ajută la menținerea unui sistem cardiovascular sănătos. Studiile au demonstrat că bărbații sănătoși care au consumat 50 de grame de migdale pe zi timp de patru săptămâni au avut beneficii pentru sănătatea inimii.
Au rol în sănătatea oaselor
Migdalele sunt bogate în minerale esențiale pentru sănătatea oaselor, cum ar fi calciul, magneziul și zincul. Aceste minerale contribuie la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei. Consumul regulat de migdale poate ajuta la întărirea oaselor și la menținerea unui sistem osos sănătos pe termen lung.
Sunt o sursă de vitamina E
Migdalele sunt o sursă excelentă de vitamina E, un antioxidant puternic ce protejează celulele de stresul oxidativ. O porție de 28 de grame de migdale furnizează aproape jumătate din necesarul zilnic de vitamina E. Acest nutrient esențial ajută la menținerea sănătății pielii și poate reduce riscul de boli neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
Modalități de consum ale migdalelor
Migdalele pot fi consumate în numeroase moduri, de exemplu:
- le poți transforma în băutură vegetală ce substituie laptele și poți adăuga diverse alte ingrediente, cum ar fi semințele de chia;
- o porție de migdale crude este o gustare potrivită pentru a-ți potoli foamea între mese, oferind energie și nutrienți esențiali;
- măcinate, pot fi adăugate în smoothie-uri pentru a le îmbogăți cu proteine și fibre, sau în salate pentru un plus de crocant și savoare sau pot fi integrate în diverse preparate culinare, de la cereale la micul dejun până la deserturi;
- pentru cei care preferă o textură și o aromă mai intensă, migdalele pot fi prăjite ușor. Acestea devin astfel un topping excelent pentru iaurturi sau deserturi, oferind un contrast crocant și savuros. Migdalele prăjite pot fi folosite și în preparate gătite, cum ar fi orezul sau legumele sotate, pentru a adăuga un plus de gust și nutrienți.
Persoanele care nu au alergii sau intoleranțe la nuci pot integra migdalele într-o dietă sănătoasă și echilibrată, beneficiind astfel de numeroasele lor proprietăți nutritive. Se recomandă un consum moderat.
Bibliografie:
1. Echipa medicală MedLife. “Migdale: Beneficii, Proprietăți, Contraindicații | MedLife.” MedLife, 2023, www.medlife.ro/articole-medicale/migdale-beneficii-proprietati-contraindicatii.
