Când vine vorba despre alimentația sănătoasă, cele mai bune alimente sunt cele care au un aport mare de nutrienți și vitamine, în raport cu numărul de calorii. Din această categorie, fac parte cerealele și semințele, pe care le poți consuma, fără griji, la toate mesele de peste zi. Cerealele integrale și semințele te ajută să aduci în alimentația ta fibre, proteine și vitamine, fără a consuma o cantitate mare de carbohidrați. Astfel, ai parte de o masă îndestulătoare și sănătoasă. Iată care sunt cele mai recomandate cereale integrale și semințe bio.
Fulgii de ovăz
Dintre cereale, fulgii de ovăz sunt foarte recomandați datorită indexului glicemic scăzut, bogăției de fibre și de nutrienți. Aproximativ 100 de grame de fulgi de ovăz îți oferă 4 grame de proteine și două treimi din doza zilnică recomandată de mangan. În plus, ai parte de doze considerabile de fosfor, seleniu, zinc, fier și magneziu, precum și complexul de vitamine B. Fulgii de ovăz au avantajul și că pot fi consumați sub diferite forme. Îi poți adăuga în iaurt natural, îi poți folosi în rețete de brioșe sau clătite sau poți face budincă de ovăz.
Orez brun
Orezul brun este o alegere mult mai sănătoasă decât orezul alb. Acesta conține cu 75% mai mulți nutrienți- antioxidanți, magneziu, fosfor și vitaminele B, decât orezul alb. Poți folosi orezul brun, roșu sau negru pentru a prepara garnituri, budincă sau îl poți adăuga în salate.
Bulgur
Bulgurul este considerat o cereală integrală, chiar dacă o parte din tărâțe sunt eliminate în decursul procesării. Cu toate aceste, bulgurul este o sursă importantă de proteine și fibre. O singură cană de bulgur acoperă trei sferturi din nevoia de fibre și un sfert din cea de proteine a unui om normal. Nu este de mirare că bulgurul este, adesea, folosit în rețetele de salate, cum este, spre exemplu, tabbouleh. În plus, are avantajul că se gătește imediat. Îl poți fierbe rapid sau îl poți hidrata în apă fierbinte timp de câteva ore, dacă vrei să-i păstrezi toate proprietățile.
Quinoa
Chiar dacă nu face parte din familia cerealelor, quinoa a fost introdusă în această categorie, datorită proprietăților asemănătoare acestora. Mai mult, ea le-a detronat pe toate. Motivul este simplu: quinoa conține mai multe proteine decât oricare alt tip de cereale. În plus, este extrem de bogată în acizi grași esențiali Omega 3. O poți adăuga în salate sau poți găti, cu ajutorul ei, aluaturi sau chiar burgeri vegetali.
Semințe de in
Semințele de in sunt o sursă importantă de fibre și Omega 3. Cu toate acestea, acizii grași omega 3 sunt conținuți în coaja semințelor de in, care nu poate fi digerată de de organismul uman. Astfel, pentru a te putea bucura de toate beneficiile semințelor de in trebuie să le consumi măcinate. Semințele de in sunt foarte sănătoase pentru că au un conținut mic de calorii, raportat la aportul mare de fibre, proteine, grăsimi mononesaturate, vitamine, minerale și antioxidanți. Printre acestea se numără magneziul și vitamina B1. Studiile au arătat că, prin aportul lor de acizi grași esențiali, semințele de in pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și a hipertensiunii, precum și la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Semințele de chia
La fel ca semințele de in, semințele de chia sunt bogate în fibre și omega 3. În plus, raportat la numărul mic de calorii, semințele de chia vin cu un aport mare de proteine, vitamina B1, magneziu, mangan și antioxidanți. Seminețele de chia pot reduce inflamația din corp, ajută la menținerea glicemiei în limite normale, reduc apetitul, precum și riscul apariției diabetului și a bolilor de inimă.
În concluzie, este recomandat să incluzi în dieta ta cât mai multe cereale integrale și semințe bio. Acestea au un aport caloric scăzut dar îți oferă multe proteine, fibre și nutrienți esențiali, care susțin digestia și reduc riscul apariției unor boli cronice.
