Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți necesari în cantități mici în organism. Organismul necesită numeroase vitamine și minerale pentru a funcționa corect, acestea acționând în mod distinct, dar și sinergic.
Vitaminele pot fi liposolubile sau hidrosolubile. Cele liposolubile (A, D, E, K) necesită prezența grăsimilor pentru a fi absorbite și se pot depozita în organism. Cele hidrosolubile (complexul vitaminic B, vitamina C) se dizolvă în apă, iar excesul este secretat prin urină. În schimb, unele minerale necesită prezența unor vitamine pentru a fi absorbite.
O dietă sănătoasă și variată poate asigura necesarul zilnic de vitamine și minerale, însă o dietă dezechilibrată se poate asocia cu deficitul unor micronutrienți. Iată care sunt vitaminele și mineralele esențiale pentru sănătate și care sunt sursele alimentare.
1. Vitamina A
Vitamina A este esențială pentru funcția vizuală, imunitară, osoasă și pentru sănătatea pielii și țesuturilor moi. Beta-carotenul, precursorul vitaminei A, este un puternic antioxidant.
Vitamina A se găsește în ficat, gălbenuș de ou, vegetale verzi, roșii, galbene și portocalii (cartof dulce, morcov, ardei gras, kale, dovleac) și în uleiul de ficat de cod.
2. Complexul vitaminic B
Complexul vitaminic B include numeroase vitamine:
- Tiamina (B1)
- Riboflavina (B2)
- Piridoxina (B6)
- Biotina (B7)
- Folatul (B9)
- Acidul pantotenic (B5)
- Niacina (B3)
- Cobalamina (B12)
Multe dintre acestea se găsesc în majoritatea alimentelor, cum ar fi carne, cereale, fructe și legume. Acestea sunt implicate în special în absorbția nutrienților din alimente (proteine, glucide, lipide). O atenție deosebită trebuie acordată vitaminei B12, care se găsește exclusiv în alimentele de origine animală (carne, ouă, lactate) și pește și care are un rol esențial în funcția sistemului nervos. Persoanele vegane sunt predispuse la deficit de B12, motiv pentru care necesită obligatoriu suplimente cu B12.
3. Vitamina C
Rolul cel mai important al vitaminei C este cel de antioxidant, adică neutralizează radicalii liberi responsabili de boli cardiovasculare, cancer și îmbătrânire. Este implicată și în funcția imună și în sănătatea oaselor. De asemenea, aceasta crește absorbția fierului și folatului.
Vitamina C se găsește în fructe și legume proaspete. Prepararea termică distruge vitamina C.
4. Vitamina D
Vitamina D are ca rol principal facilitarea absorbției calciului și fixării acestuia în oase. De asemenea, are un rol important în sistemul imunitar.
Sursa majoră de vitamina D este soarele, sub acțiunea căruia colesterolul din piele este transformat în vitamina D. Sursele alimentare de vitamina D sunt peștele gras, ficatul de cod, lapte și cereale fortificate.
5. Vitamina E
Vitamina E este un puternic antioxidant, are rol în funcția imună și în formarea celulelor roșii. Se găsește în special în uleiuri vegetale (cum ar fi cel de floarea soarelui) și în fructe și semințe oleaginoase – avocado, migdale, arahide, semințe de dovleac, de floarea soarelui.
6. Vitamina K
Vitamina K este importantă pentru prevenția hemoragiilor, având un rol important în coagulare. De asemenea, aceasta are o importanță deosebită pentru sănătatea oaselor. Sursele de vitamina K sunt vegetalele cu frunze verde închis (kale, spanac), broccoli și carnea.
7. Calciu
Calciul este esențial pentru formarea oaselor și menținerea sănătății acestora, dar și pentru buna funcționare a mușchilor și nervilor. Acesta se găsește în special în lactate (lapte, iaurturi, brânzeturi), dar și în unele vegetale (vegetale cu frunze verzi, semințe de susan, cereale.
8. Magneziu
Magneziul este implicat în multiple mecanisme din organism, fiind important pentru sistemul imun, pentru buna funcționare a mușchilor (inclusiv mușchiul cardiac) și a celulelor nervoase. Acesta scade tensiunea arterială și previne stresul. Magneziul se găsește în multe alimente, cum ar fi vegetale cu frunze verzi, cereale integrale, nucifere, semințe și leguminoase boabe (fasole, năut etc.).
9. Zinc
Zincul este implicat în buna funcționare a imunității, dar și în creșterea și diviziunea celulară, având rol în vindecarea leziunilor. Acesta se găsește în stridii, carne roșie, carne de pasăre, nucifere, cereale și leguminoase boabe.
10. Iod
Iodul este important pentru funcția tiroidiană. Atât excesul, cât și deficitul sunt asociate cu afecțiuni tiroidiene. La sugari și copii, deficitul de iod duce la instalarea cretinismului. Cantitatea de iod din alimente depinde de cantitatea de iod din sol. Sursa majoră de iod din alimentație este sarea iodată.
11. Fier
Fierul este necesar pentru formarea hemoglobinei, proteina din sânge care transportă oxigenul către țesuturi. Deficitul de fier duce la anemie feriprivă, una dintre cele mai frecvente afecțiuni. În sarcină și în copilărie, fierul este esențial pentru creșterea și dezvoltarea copilului. Fierul se găsește în carne roșie, ficat, leguminoase boabe, nucifere.
12. Potasiu
Potasiul este esențial pentru contracția musculară și transmiterea nervoasă. Un aport optim de potasiu este indicat pentru scăderea hipertensiunii arteriale. Cantități importante de potasiu se găsesc în fructele deshidratate, cartofi, vegetale cu frunze verzi, leguminoase boabe, avocado, banane.
Așadar, organismul necesită multe vitamine și minerale pentru a funcționa corect. În cazul unei diete dezechilibrate, poate fi nevoie de suplimente alimentare naturale, pentru managementul carențelor. Totuși, discută cu medicul înainte de a lua orice supliment.
